Cara melakukan peregangan kaki yang benar dan tepat bisa membantu kamu menguatkan otot kaki dan membantu menghindari cedera saat olahraga. Mengingat fungsi kaki tidak hanya untuk berdiri, berjalan dan berlari saja tapi juga sebagai penopang sebagian besar berat tubuh.

Oleh sebab itu, kamu perlu menjaga kekuatannya dengan melakukan peregangan  kaki secara rutin. Berikut adalah cara melakukan peregangan kaki yang bisa kamu lakukan di rumah sekalipun.

Berolahraga untuk menguatkan otot kaki tidak harus pergi ke  pusat kebugaran. Ada beberapa gerakan sederhana yang bisa kamu  lakukan di rumah dengan perlengkapan yang sederhana, seperti berikut ini.

1.  squat

Gerakan squat merupakan  salah satu latihan yang cukup  efektif untuk membentuk dan menguatkan otot kaki. Jika melakukannya  dengan benar, gerakan ini akan membantu membentuk otot perut, otot pantat, dan otot panggul.Ini cara melakukan squat dengan baik dan benar.

• Buka kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
• Berdiri dengan posisi punggung tegak lalu turunkan badan hingga kaki menekuk layaknya duduk tanpa kursi.
• Pandangan lurus ke depan, punggung tetap tegak dan jangan maju ke depan
• Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil memusatkan tekanan di area bokong, paha, pinggul, dan lutut.
• Naik perlahan sambil berangsur-angsur membuang napas.
• Ulangi gerakan tersebut sesuai keinginan.

baca juga: Mengenal olahraga populer Tabata

2.  lunges

Gerakan ini tidak hanya akan melatih otot kaki bagian paha, tapi juga bokong dan perut. Berikut adalah cara melakukannya: 

• Berdiri tegak di permukaan yang rata.
• Langkahkan salah satu kaki ke depan.
• Lalu, tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut kurang lebih 90° secara bersamaan
• Perhatikan posisi lutut kaki belakang agar tetap lurus saat ditekuk dan posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki.
• Saat kaki menekuk, posisi badan tetap tegak
• Setelah itu, kembalikan kaki ke posisi semula dan ulangi gerakan ini sebanyak 10-12 kali setiap kaki.

3.  bridge

Gerakan ini baik untuk melatih otot kaki bagian hamstring dan otot bokong. Berikut ini cara melakukannya.

• Tidur dalam posisi terlentang di atas permukaan yang rata, seperti di atas karpet rumah atau alas yoga.
• Letakkan tangan di samping badan dengan lurus.
• Tekuk lutut.
• Angkat badan dengan posisi tangan masih menempel di atas karpet.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.

4.  calf raise

Merupakan gerakan untuk melatih kekuatan otot betis dan kamu juga  bisa melakukannya sambil berdiri maupun duduk. Berikut adalah cara melakukan gerakan yang hampir sama dengan berjinjit ini.

• Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
• Jinjit perlahan dengan posisi kaki masih tegak dan tahan posisi tersebut selama 1 detik.
• Turunkan kaki perlahan hingga kembali memijak permukaan lantai.
• Ulangi sebanyak 10-30 kali.

Saat melakukan gerakan,  disarankan  sambil memegang beban seperti barbel kecil atau barang lain yang sama beratnya

5. Jalan kaki

Gerakan paling sederhana  untuk melatih otot kaki. Kamu bisa melakukannya di rumah dengan menggunakan treadmill, ataupun tanpa pakai alat, jalan kaki saja sekitar rumah mu. Jika melakukannya  secara rutin, jalan kaki akan membantu membentuk otot kaki sekaligus menyehatkan jantung.