Kadangkala sakit di lutut dapat reda atau tuntas dengan bahan-bahan alami yang ada di dapur atau dengan perbaikan gaya hidup Anda.

Seperti sudah jamak, persendian memegang peran sangat penting dalam keseharian Anda. Sendi sehat ini akan bekerja keras menopang beragam gerakan atau posisi tubuh saat bekerja.

Sakit di lutut jangan anggap remeh. Penanganannya akan bergantung pada penyebabnya.

12 Solusi Sehat Atasi Sakit Di Lutut

Untuk sementara, berikut solusi sederhana untuk membantu mengatasi beragam nyeri lutut.

1. Tetap Aktif Bergerak atau Berolahraga

Olahraga dapat membantu menunda timbulnya pengapuran sendi atau osteoartritis (OA), salah satu penyebab tersering lutut nyeri.

American College of Rheumatology (ACR) and Arthritis Foundation (AF) menganjurkan olahraga untuk membantu mengatasi OA lutut, seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, yoga, atau aerobik air.

Menurut dr Nelfidayani SpKFR, aktif secara fisik dapat membantu menjaga jaringan kartilago (tulang rawan), baik yang sudah mengalami OA maupun yang belum. Selain itu, juga dapat membantu memperkuat sendi-sendi penopang berat tubuh.

2. Latihan Penguatan Otot

Menguatkan otot-otot tungkai atas – otot quadriceps – dapat membantu menjaga atau melindungi sendi di lutut dari sakit.

Caranya bisa dengan:

• Luruskan dan angkat kaki saat Anda berbaring atau duduk
• Duduklah di kursi, kemudian berdiri dan duduk lagi. Ulangi gerakan ini secara perlahan dan hindari memakai pegangan
• Pegang kursi dan jongkok. Ulangi 10 kali.

Lakukan gerakan ini sesuai dengan kemampuan Anda atau mungkin bisa berkonsultasi dengan dokter.

3. Menjaga Postur Tubuh, HIndari Sakit Di Lutut

Beberapa langkah yang bisa membantu meminimalisasi beban pada lutut, antara lain:

• Hindari kursi yang terlalu empuk
• Duduk beralaskan bantal agar sesuai dengan ergonomis
• Selalu ‘aware’ dengan postur tubuh saat duduk, tidak selonjor atau bungkuk
• Kenakan sepatu sesuai dengan anatomi kaki
• Hindari duduk dalam waktu lama tanpa jeda istirahat, karena sendi berisiko menjadi kaku dan nyeri

4. Jaga Berat Badan

Berat badan yang berlebihan bisa membuat sendi-sendi Anda bekerja lebih keras dan kemungkinan dapat berisiko menimbulkan inflamasi, terutama pada sendi lutut. Makan makanan dalam porsi seimbang berupa buah dan sayuran yang mengandung serat tinggi, serta kurangi mengonsumsi lemak hewani.

Baca juga : Pengapuran

5. Obat-obatan Atasi Sakit di Lutut

Sakit di lutut dapat diredakan dengan pereda nyeri yang diresepkan dokter, seperti obat antiinflamasi antisteroid (OAINS).

Selain itu bisa juga dengan obat topikal atau krim yang mengandung capsaicin yang dioleskan di area sendi yang terasa nyeri. Kadangkala dokter akan memberikan injeksi yang berupa kortikosteroid dan asam hialuronat (viscosuplementasi)

6. Pijat

Hasil studi di Archives of Internal Medicine (2006) menunjukkan pijat pada pasien dengan OA lutut memberikan perbaikan pada nyeri dan kekakuan lutut. Namun walaupun belum ada bukti yang lebih baik bagaimana manfaat pijat ini terhadap OA, Arthritis Foundation menyatakan pijat dapat membantu menurunkan produksi hormon stres (kortisol) dan meningkatkan kadar hormon serotonin.

Ingat, tidak semua orang dapat dipijat, bergantung dari penyebab nyeri lutut Anda. Sebelum Anda melakukan pijat apa pun jenisnya, konsultasikan dulu dengan dokter.

7. Aromaterapi dengan Minyak Esensial

Minyak esensial ini diyakini dapat membantu mengurangi atau meredakan sakit di lutut. Sebuah studi tahun 2008, memijat area lutut secara perlahan dengan minyak yang mengandung ekstrak jahe dan jeruk dapat membantu perbaikan pada nyeri dan fungsi lutut pada OA.

Para peneliti juga mengoleskan krim mengandung ekstrak cinnamon, jahe, mastic dan minyak wijen memiliki efek yang sama dengan krim salisilat, terhadap berkurangnya nyeri dan kekakuan lutut.

8. Teknik RICE (Rest, Ice, Compression, dan Elevation)

Teknik ini dapat membantu meredakan nyeri ringan akibat cedera ringan, misalnya keseleo.

Rest atau istirahat, dapat membantu mengurangi risiko cedera lebih lanjut dan dapat memberikan waktu pada jaringan untuk pulih. Namun tidak boleh untuk tidak bergerak sama sekali karena justru dapat menimbulkan kekakuan dan kelemahan otot.

Kompres dengan es dapat membantu mengurangi pembengkakan dan peradangan. Bungkus es dengan kain bersih dan kompres area nyeri minimal 20 menit beberapa kali sehari setelah cedera.

Elevasi, atau posisikan kaki agak lebih tinggi (setinggi jantung) – saat berbaring – untuk membantu perbaikan aliran darah dan mengurangi pembengkakan.

 9. Kompres hangat dan dingin

Kompres hangat dan dingin dianggap cukup efektif untuk membantu meredakan nyeri punggung bawah, dan juga dianjurkan untuk meredakan nyeri sendi akibat OA.

Rasa hangat dapat membuat otot-otot lebih relaks sehingga dapat mengurangi kekakuan. Sedangkan kompres dingin dapat membantu meredakan nyeri, peradangan dan bengkak.

10. Akupunktur

Studi tahun 2017 yang melibatkan 570 pasien dengan OA menemukan akupunktur membantu meredakan nyeri dan perbaikan fungsi lutut.

Banyak studi klinis yang mendukung manfaat akupunktur terhadap perbaikan, terutama pada nyeri OA lutut. Sebuah studi dengan 18.000 pasien, akupunktur bermanfaat untuk membantu meredakan nyeri berbagai kondisi termasuk OA lutut. Akupunktur membantu tubuh mengeluarkan endorfin (senyawa kimia yang dihasilkan secara alami oleh tubuh yang dapat membantu meredakan rasa nyeri).

11. Tai chi

Sebuah studi yang pernah dipublikasikan di Journal of Alternative and Complementary Medicine (2010) dan fokus pada perempuan dengan OA yang melakukan tai chi serta latihan pernapasan selama 6 bulan. Hasilnya menunjukkan perbaikan pada densitas tulang, endurans atau kekuatan otot ekstensor lutut dan mengurangi rasa kekhawatiran akan jatuh, dibandingkan dengan program edukasi lainnya.

Sedangkan hasil riset pada Annals of Internal Medicine (2016), tai chi ini sama efektifnya dengan program terapi fisik untuk meredakan nyeri akibat OA lutut.

12. Konsumsi Makanan Tertentu Hindarkan Sakit Di Lutut

Terdapat beberapa makanan yang dapat membantu meredakan nyeri akibat OA lutut, antara lain:

• Nanas, mengandung enzim bromelain, yang berperan dalam membantu meredakan nyeri lutut (University of Maryland Medical Center) dan juga kaya akan vitamin C.
• Cuka apel, mengandung bahan antiinflamasi dan dapat membantu meredakan nyeri.
• Jahe, yang mengandung bahan antiinflamasi sehingga dapat membantu meredakan peradangan, pembengkakan, dan nyeri.

Makanan yang perlu dibatasi adalah

• Bersifat asam atau sayuran seperti tomat, kentang dan terong.
• Gluten
• Gula
• Garam

Segera Konsultasikan dengan Dokter

Jangan anggap remeh nyeri lutut. Segera konsultasikan dengan dokter Klinik Lamina bila nyeri lutut Anda:

• Terus berlangsung
• Semakin memburuk
• Tidak dapat melakukan aktivitas
• Demam